Tu as déjà eu l’impression d’être fatigué après certaines discussions ? Ou d’être en colère sans trop savoir pourquoi ? Il y a des chances que tu sois tombé dans ce qu’on appelle le triangle de Karpman. C’est une mécanique relationnelle sournoise qui, une fois lancée, fait des ravages même avec les meilleures intentions du monde.
Stephen Karpman, psychologue américain, a mis des mots dessus dans les années 60. Ce n’est vraiment pas anodin. Son triangle est un outil concret pour décoder ces dynamiques malsaines qui gangrènent nos relations, privées comme professionnelles.
Un schéma circulaire qui t’enferme
Au cœur du triangle de Karpman, trois rôles : la Victime, le Sauveur et le Persécuteur. Ces personnages ne sont pas forcément visibles au premier coup d’œil. Ce sont des postures inconscientes que l’on adopte sans même s’en apercevoir. La subtilité, c’est qu’on peut passer d’un rôle à l’autre en quelques instants.
La Victime se sent impuissante, incomprise, voire persécutée. Elle attend souvent qu’on la soutienne, sans forcément exprimer explicitement ses besoins.
Le Sauveur, de son côté, veut aider à tout prix. Il prend les choses en main, parfois même sans qu’on lui demande, jusqu’à s’épuiser.
Enfin, le Persécuteur impose, critique, cherche à contrôler. Il peut d’ailleurs être un Sauveur frustré ou une Victime sur la défensive.
Ce qui rend ce schéma si pernicieux, c’est qu’il fonctionne en boucle. Un coup tu aides, l’instant d’après tu te sens attaqué, puis incompris et te revoilà dans la peau de la Victime. Et ainsi de suite.
Pourquoi ce triangle est si courant?
Ce jeu relationnel est profondément humain. Il s’installe dans des relations où l’on cherche à combler un manque, à valider son existence, à exister pour l’autre. Il peut naître dans l’enfance, se rejouer en couple, se répéter au travail… sans jamais être identifié.
Il donne l’illusion d’une interaction normale, mais c’est un piège. Car au fond, aucun de ces rôles ne permet une communication saine. Tout est basé sur le déséquilibre : l’un domine, l’autre se soumet ; l’un aide, l’autre dépend ; l’un attaque, l’autre subit.
Ce triangle, on le vit parfois sans le nommer
Tu te reconnais peut-être dans l’un de ces comportements :
- Tu dis souvent : « Je fais tout pour les autres, mais personne ne voit mes efforts. »
- Tu as l’impression que les gens abusent de ta gentillesse.
- Tu te retrouves fréquemment dans des conflits où tu te sens blessé, puis coupable ou énervé.
Si tu te reconnais dans ces schémas, pas de panique. L’idée ici n’est pas de te blâmer, mais de comprendre. Reconnaître ces dynamiques, c’est déjà commencer à les calmer.
Les trois rôles du triangle de Karpman : une mise en scène inconsciente
La Victime – « Personne ne me comprend »
La Victime n’est pas forcément quelqu’un en souffrance réelle. C’est une posture intérieure, un état d’esprit. Elle se sent impuissante, bloquée, malmenée, mais surtout, elle pense ne rien pouvoir changer. Elle attire souvent l’attention, suscite l’empathie, mais inconsciemment, elle nourrit le triangle. Parce qu’en refusant sa part de responsabilité, elle attend un Sauveur ou finit par créer un Persécuteur.
Tu te reconnais si…
- Tu te dis souvent : « J’y peux rien », « Pourquoi cela m’arrive encore ? »
- Tu revis les mêmes déceptions, en boucle.
- Tu attends qu’un événement ou quelqu’un change les choses à ta place.
Le besoin caché : être aimée, soutenue, sans avoir à demander. Retrouver une forme de sécurité intérieure, sans exposition ni risque.
Le Sauveur – « Laisse, je m’en charge »
Le Sauveur paraît guidé par l’envie d’aider. Il cherche à aider, à réparer les problèmes, à faire les choses à la place des autres. Mais souvent, il agit sans qu’on le lui demande. Il prend sur lui, anticipe, conseille, organise… jusqu’à s’épuiser. Et lorsqu’il se sent rejeté ou ignoré, il peut devenir sec, critique, ou blessant. C’est alors que le triangle s’active à nouveau.
Tu te reconnais si…
- Tu as du mal à dire non, même quand tu es à bout.
- Tu ressens une pression permanente à devoir « être là » pour les autres.
- Tu t’impliques dans les problèmes d’autrui au point de négliger les tiens.
Le besoin caché : se sentir utile, indispensable, reconnu·e. Le Sauveur a souvent besoin de prouver sa valeur mais le fait à travers les autres.
Le Persécuteur – « T’es vraiment nul, regarde comment on fait »
Le Persécuteur passe pour le méchant de l’histoire. Il critique, impose sa façon de voir, attaque parfois brutalement. Mais, derrière ce rôle se cache souvent une Victime qui souffre et qui n’a jamais appris à dire ce dont elle a besoin autrement qu’en contrôlant ou en s’énervant. Sous ses attaques se cache souvent une immense peur : perdre le pouvoir, ou être abandonné·e.
Tu te reconnais si…
- Tu as du mal à exprimer tes émotions sans élever la voix.
- Tu veux que les choses soient faites « à ta façon ».
- Tu cherches qui a tort plutôt que comment avancer.
Le besoin secret : rester maître de soi, ne pas montrer ses faiblesses. Derrière cette apparente rigidité, se cache fréquemment une profonde peur. Ces rôles ne sont pas immuables et ne présentent pas de caractère négatif en soi.
Il s’agit de mécanismes de protection, fréquemment élaborés dans le passé, visant à faire face à des relations complexes. L’idée n’est pas de les refuser tous, mais de les comprendre tels qu’ils sont et de les faire changer.
Quand le triangle s’accélère : un cycle qui se répète sans cesse
Tu te demandes pourquoi tu revis toujours les mêmes tensions, avec les mêmes personnes ou sous d’autres visages ? Le triangle de Karpman agit comme un engrenage bien huilé : une fois enclenché, il tourne, se réactive, et revient à la charge dès qu’un déclencheur émotionnel entre en jeu.
Une mise en scène relationnelle qui se répète
Voici comment ce cercle vicieux s’installe sans même que tu t’en rendes compte :
- La Victime ressent une frustration, une injustice. Elle exprime (directement ou non) une plainte.
- Le Sauveur arrive, convaincu d’avoir la solution. Il propose, fait, prend en charge.
- La Victime ne change rien, se sent envahie, ou déçue par l’aide reçue. Elle peut alors basculer en Persécuteur : elle critique le Sauveur.
- Le Sauveur, blessé ou rejeté, devient Victime à son tour.
- Parfois, le Persécuteur initial finit lui aussi par dire : « Je voulais juste t’aider », prenant alors la place du Sauveur incompris.
Chaque rôle nourrit l’autre. Personne ne sort gagnant. Tout le monde souffre. Mais chacun croit encore, à tort, qu’il a « raison ».
Le piège : vouloir avoir raison
C’est peut-être le nœud le plus difficile à lâcher. Quand tu es pris·e dans le triangle, tu cherches souvent à justifier ton comportement :
- « Je voulais l’aider, il n’a pas compris »
- « Je subis tout, on ne m’écoute jamais »
- « Elle fait n’importe quoi, je suis obligé·e d’intervenir »
Ces phrases sont familières ? Elles sonnent justes, mais elles traduisent un désalignement profond. Car vouloir « avoir raison » revient à refuser de sortir du triangle. C’est ton ego qui parle, pas ton être aligné.
Comment repérer que tu es dans le triangle ?
Quelques indices :
- Tu ressens un malaise persistant après certaines conversations.
- Tu rumines longtemps après un échange, avec des phrases du type : « J’aurais dû dire… », « Ce n’est pas normal… »
- Tu revis les mêmes scénarios avec différentes personnes (famille, collègues, amis…).
- Tu cherches qui a tort plutôt que de chercher ce qui a besoin d’être guéri.
Aussi, il y a ce moment clé où tu sens que ta posture intérieure n’est pas juste. Tu veux bien faire, mais tu finis vidé·e, tendu·e, ou dans une forme de solitude.
Sortir du triangle : reprendre sa part, sans culpabilité
Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de sortir du triangle. La clé n’est pas de tout changer autour de toi, mais de changer ta posture intérieure. Cela commence toujours par une chose : reprendre ta responsabilité, sans te juger.
Si tu te reconnais dans la Victime
Être dans ce rôle, ce n’est pas être faible. C’est souvent une stratégie de survie adoptée très tôt, pour attirer de l’amour ou éviter le rejet. Sauf que cette attitude finit par te couper de ta propre force.
3 pistes concrètes pour sortir du rôle de Victime :
Transforme la plainte en demande claire
Plutôt que de dire « Personne ne m’écoute », dis plutôt : « J’ai besoin qu’on m’écoute vraiment quand je parle de ce que je vis. »
Reprends ta souveraineté
Demande-toi : « Qu’est-ce qui dépend de moi ici ? Même une petite chose. » C’est parfois minime mais symboliquement énorme.
Prends une décision, même imparfaite
Agir, c’est rompre le cycle. Un petit pas suffit pour sortir de la passivité.
Si tu te reconnais dans le Sauveur
Ce rôle est valorisé socialement, mais il t’épuise. Tu aides les autres parfois en t’oubliant. Souvent, tu récoltes déception ou rejet. Pourquoi ? Parce que ton aide n’est pas toujours juste pour l’autre.
3 pistes concrètes pour sortir du rôle de Sauveur :
Demande avant d’agir.
« Est-ce que tu veux que je t’aide, ou tu veux juste être écouté·e ? » C’est une question qui change tout.
Apprends à dire non
Même si l’autre souffre. Lorsqu’on respecte ses propres limites et ses valeurs, c’est un acte d’amour envers soi et cela permet à l’autre de prendre ses responsabilités et trouver une solution adéquate. Ce n’est pas ton refus qui blesse.
Fais confiance aux autres
Ils peuvent tomber et se relever. Ton rôle n’est pas de les protéger de la vie, mais de les aimer même dans leur chaos, d’être présent et en soutien, sans pour autant tout porter.
Si tu te reconnais dans le Persécuteur
Tu veux que les choses avancent. Tu veux que les gens changent, comprennent, agissent. Mais souvent, tu te sens seul·e ou incompris·e. Ce rôle vient souvent d’une peur mal exprimée, d’une blessure non écoutée.
3 pistes concrètes pour sortir du rôle de Persécuteur :
Fais une pause respiratoire avant de parler
Au moment où la colère te gagne, stop. Respire profondément. Donne-toi une pause pour entendre ce qui se joue en toi.
Exprime ta peur au lieu de l’attaquer
« J’ai peur qu’on m’ignore », « J’ai peur de perdre cette relation » — c’est dur à dire mais c’est ce qui ouvre le vrai dialogue.
Pose des limites sans violence
Tu as le droit de dire non, de te retirer, de poser un cadre. Mais sans écraser l’autre.
Sortir du triangle, ce n’est pas devenir parfait·e. C’est juste oser être responsable de soi sans être responsable des autres.
Revenir à soi : retrouver son axe pour sortir durablement du triangle
Sortir du triangle de Karpman n’est pas une simple question de volonté ou de mental. Ce n’est pas un « problème à résoudre », mais plutôt une posture à transformer. Pour cela, le mental seul ne suffit pas. Il faut revenir au corps, au ressenti, à l’ici et maintenant.
Revenir à l’axe : qu’est-ce que cela signifie ?
C’est une sensation qu’on a parfois oublié : celle d’être centré·e, aligné·e, stable même quand tout bouge autour. Cet axe intérieur, c’est le lieu d’où l’on peut observer sans réagir, ressentir sans se perdre, aimer sans se sacrifier.
Mais dans le triangle, on est déraciné·e. On agit à partir du manque, de la peur, de l’urgence. Pour retrouver ton axe, il faut redescendre du mental au corps, là où l’histoire ne se raconte plus… elle se ressent.
Pourquoi passer par le corps ?
Le corps ne ment pas. Il garde en mémoire les tensions anciennes, les conflits répétés, les rôles qu’on joue depuis l’enfance. Quand tu vis un schéma relationnel toxique, ton système nerveux s’y adapte : il se met en mode défense, fuite ou figement.
Pour casser ce conditionnement, il faut apprendre à écouter ce que ton corps raconte. Respirer. Bouger autrement. Se déposer.
Parfois, une simple pratique corporelle peut ouvrir des portes qu’aucune analyse mentale ne suffit à franchir.
Le massage, un soutien inattendu mais puissant
Un massage, peut constituer une aide précieuse pour sortir du triangle. Pourquoi ?
- Parce qu’il t’aide à ressentir. Il amène une écoute, un temps d’arrêt, un retour à soi. À travers les sensations corporelles, les émotions peuvent enfin être entendues.
- Parce qu’il te reconnecte à des émotions enfouies et à des schémas souvent liés aux rôles que tu portes inconsciemment.
- Parce qu’il te permet de recevoir sans devoir. Pour un·e ex-Sauveur·euse ou une ex-Victime, c’est un bouleversement libérateur.
Dans les pratiques corporelles, on peut intégrer la respiration, la danse et le Kundalini Yoga. Le mouvement, à lui seul, apporte déjà un soin : il remet de la circulation là où tout était figé, il redonne de l’espace au corps et à l’esprit.
La respiration profonde, elle, agit comme un portail. Elle apaise le système nerveux, relâche les tensions invisibles et permet aux émotions de remonter en douceur. C’est souvent le premier pas vers un vrai retour à soi.
Le Kundalini Yoga, quant à lui, combine souffle, postures et mantras. Cette approche crée une vibration interne qui libère les blocages, dénoue les schémas anciens et réactive l’énergie vitale. C’est un mouvement qui soigne autant le physique que l’émotionnel.
Conclusion : sortir du triangle, c’est revenir à soi
Le triangle de Karpman est un jeu psychologique dans lequel on peut rester enfermé longtemps sans s’en apercevoir. Il ne s’agit pas de se juger, ni de rejeter qui l’on a été, mais de faire un choix plus conscient : celui de la clarté, de l’équilibre, de la responsabilité.
Comprendre ce mécanisme, c’est déjà s’en libérer un peu. Pour aller plus loin, il faut accepter de revenir à l’essentiel : ton ressenti, ton rythme, ton besoin réel. Que ce soit à travers une pratique corporelle, un travail émotionnel ou un espace de recentrage, chaque étape compte.
Tu n’as pas à faire ce chemin seul·e. Il existe des lieux où tu peux venir simplement te déposer, respirer, retrouver ton axe. Et dans certains cas, ce retour à soi commence par un simple moment de pause – un temps pour sentir, plutôt que penser.
Reprendre sa place en dehors du triangle, c’est ne plus jouer un rôle dans l’histoire des autres mais redevenir pleinement acteur·trice de la tienne.
FAQ : tout ce qu’il faut savoir sur le triangle de Karpman
Le triangle de Karpman, c’est juste dans les couples ?
Pas du tout. Ce mécanisme se retrouve partout : en famille, au travail, entre amis… Il se met en place dès qu’il y a un déséquilibre dans la relation ou dans les émotions.
Peut-on jouer plusieurs rôles en même temps ?
Oui. Il est courant de passer d’un rôle à l’autre dans une même interaction, parfois sans s’en apercevoir. C’est ce qui rend ce triangle aussi difficile à déceler.
Faut-il absolument un thérapeute pour sortir du triangle de Karpman ?
Pas forcément. Prendre conscience du schéma est déjà un pas immense. Cependant, un accompagnement extérieur peut accélérer le processus, surtout si les émotions sont vives ou les schémas anciens.
Est-ce que le rôle de Victime est toujours toxique ?
Ce n’est pas la souffrance qui est toxique, c’est l’enfermement. Reconnaître sa douleur est sain. Ce qui devient limitant, c’est de s’y attacher sans chercher à évoluer.
Existe-t-il des exercices concrets pour sortir du triangle ?
Oui. Nommer ce qu’on veut vraiment, se connecter à son corps, respirer en pleine présence, cultiver son ancrage ou écrire ses ressentis aident à quitter ces dynamiques.
